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改變2萬人的腦部減壓操:每天10分鐘,有效刺激抗重力肌,提升思考力,遠離憂鬱症、沮喪、腰痛、疲勞、失眠!
►作者: 美野田啓二
►譯者: 賴祈昌
►出版社: 采實文化
►出版日期: 2015-08-07
►ISBN: 978-986-5683-58-0
►規格: 14.8*21
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定價 280 元
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 內容簡介
醫學大發現!憂鬱症不是心理疾病,而是「大腦疲勞」所致!
超過2萬人都說有效的「腦部減壓操」,
快速放鬆腦部,矯正歪斜體態,不再鑽牛角尖。
人際、工作、運勢,都變好了!
 
襪子總是破在腳跟?常跌倒或撞到他人?
用餐時經常將飯菜灑出?不自覺的用手撐著臉頰?
小心,是憂鬱症的前兆!
 
日本紓壓教育第一人、「腦部減壓操」發明者──美野田啟二親身實證!
歷經嚴重車禍,原本對人生充滿怨恨,做完「腦部減壓操」後,
不再自閉,甚至連疤痕都消失,也不再容易生病,每天都充滿活力。
【特別收錄】獨創「壓力檢測表」,30秒測出是否有【憂鬱傾向】!

 
超神準!「壓力檢測表」搶先做
本書獨家提供檢測壓力的十大方法,符合項目越多,小心!越有憂鬱症傾向。如下:
Q1 襪子的腳跟處,是否常磨損?
Q2 閉眼踏步時,身體是否會傾斜?
Q3 雙腳的長度是否一樣?
Q4 手臂肌肉是否過度緊繃?
Q5 踏上兩台體重計,數字是否相同?
Q6 趴姿並彎曲雙腳時,是否會抬起上半身?
Q7 是否常跌倒或撞到他人?
Q8 用餐時,是否經常將飯菜灑出?
Q9 是否經常用手撐著臉頰?
Q10步伐是否較窄,走路變慢?
 
為什麼從外表、行為,就能看出「憂鬱程度」呢?
做完檢測表的你,結果如何呢?本書作者美野田老師表示,長期承受壓力,身體會產生四種反應,包括:自律神經失調、內分泌失調、免疫力降低、肌肉不平衡。其中,只有「肌肉不平衡」可由肉眼看出,其他三項皆需透過精密檢查。因此,只要外表或行為出現如檢測表中的症狀,就需特別小心,壓力已開始改變外在行為,嚴重者,甚至會造成失眠、腰痛、沮喪等。
 
每天10分鐘,透過「腦部減壓操」刺激抗重力肌,壓力一定會消失!
不論你的身體出現上述哪些變化,都可以透過這套「腦部減壓操」改善。我們的身體由肌肉及骨骼支撐,其中又以「抗重力肌」最重要,肩負「體態平衡」的任務。因此,腦部減壓操可刺激抗重力肌,矯正肌肉,恢復體態平衡。每天只需做操10分鐘,輕鬆矯正歪斜體態,壓力一定會消失!
 
★★改變2萬人的「腦部減壓操」,這樣做最有效★★
‧提振精神,消除睡意→【早安伸展操】
‧不再失眠,一覺到天亮→【好眠伸展操】
‧緊張時,一定要做→【冥想伸展操】
‧消除憤怒、焦躁情緒→【顏面放鬆操】
‧改善肩頸僵硬、腰痛→【肩背伸展操】
‧消除眼睛疲勞→【眼球伸展操】
 
◆減輕腦部壓力、體態平衡後,連人生都改變了!
由於「腦部減壓操」可減輕腦部壓力,使身心放鬆,許多憂鬱患者在做操後,皆感到身體變輕鬆、內心平靜,進而能冷靜思考,不再容易暴怒、失控,甚至因此改變想法、性格。這些痊癒的案例包括:
 
【案例1】改善婚姻關係,不再只會埋怨彼此(33歲,女性,打工族)
【案例2】放輕鬆說話後,成功改善人際關係(32歲,男性,上班族)
【案例3】改善情緒失控,不再暴怒、崩潰(18歲,女性,學生)
【案例4】克服嚴重憂鬱症,有了「活下去」的希望(28歲,男性,上班族)
【案例5】不再只會怨恨丈夫,能靜下心來與他交談(62歲,女性,家庭主婦)
【案例6】不再一心尋死,重新回到校園唸書(20歲,女性,高中生)
【案例7】改善情緒化,再也不會為小事抓狂(30歲,女性,上班族)

本書特色
【科學實證】配合圖表佐證學說,以科學角度說明「腦部減壓操」的功效,絕非無稽之談。
【圖解詳細】搭配清楚步驟及圖片,詳細解釋動作內容,方便讀者學習,一看就懂。
【真實案例】收錄透過「腦部減壓操」而康復的成功案例,為大家打氣,有相信自己的勇氣。
【文字淺顯】內容好讀易懂,並適時穿插圖片、表格,輔助說明,閱讀更輕鬆。
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 作者簡介
BTU代表  美野田啓二
現任BTU(自然療癒學校)代表人,為紓壓教育的領航者。
生於1956年,畢業於早稻田大學,日本大學研究所碩士課程結業。獨創「自然療癒學」,以科學方式研究壓力與身心的關聯。從「身體」的角度切入,開創諮商心理學的新領域,積極培養紓壓諮商人材。
依自身經驗為輔,發明「腦部減壓操」,強調透過伸展操可放鬆腦部,療癒心理。目前這套減壓操被學校、照護單位、醫療機構、公共團體等廣泛使用。此外,也被許多產銷、壽險、資訊公司引進,並獲得極大的回響。
目前兼任日本行動治療學會會員、日本身心醫學學會會員、法務省福岡少年觀護所面談委員。主要著作包括《一天10分鐘,克服無形壓力的腦部伸展操》、《紓壓諮商》、《療癒心靈的技術》等。

【譯者】賴祈昌
輔仁大學日文系畢業,翻譯學研究所中日文組。為自由譯者,翻譯各類文件,廣泛涉獵各領域,譯作有《血管老化,當然會中風》、《身體本來就會的11個自癒運動,讓你年輕10歲》等。
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 名人推薦
【專文導讀】
身心靈預防醫學專家-洛桑加參

【健康推薦】
加拿大自然醫學博士-王佑驊
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 目錄
【導讀】身心靈平衡,方能開啟健康之門
【前言】預防憂鬱症,從觀察「外表」開始
 
1章 三十秒即知結果!十個問題,測出你的「憂鬱程度」
‧十個問題,測出你是否罹患憂鬱症!
Q1 襪子的腳跟處,是否常磨損?
Q2 閉眼踏步時,身體是否會傾斜?
Q3 雙腳的長度是否一樣?
Q4 手臂肌肉是否過度緊繃?
Q5 踏上兩台體重計,數字是否相同?
Q6 趴姿並彎曲雙腳時,上半身是否會抬起?
Q7是否常跌倒或撞到他人?
Q8用餐時,是否經常將飯菜灑出?
Q9 是否經常用手撐著臉頰?
Q10步伐是否較窄,走路變慢?
‧超神準!測量你的「憂鬱指數」
 
2  認識抗重力肌!大腦與身心連結,長期肌肉緊繃,一定會生病
‧身體一旦失衡,腦部的壓力就越大
‧拚命三郎,最容易罹患憂鬱症
‧為什麼壓力會導致「肌肉緊繃」?
‧唯有肌肉變化,可透過「肉眼」看出
‧無法原地踏步?是下半身老化的徵兆
‧認識支撐身體的「抗重力肌」
‧抗重力肌負責支撐身體,並與腦部連結
‧長期駝背,會導致腦部退化
‧每天做「腦部減壓操」,有效消除壓力
‧實驗證明!「腦部減壓操」的驚人功效
【驗證1】活化腦幹,做事更積極
【驗證2】使腦部進入放鬆狀態
【驗證3】使腦部充分休息
【驗證4】紓緩緊張,改善姿勢
【驗證5】降低及減少壓力
【驗證6】減少壓力荷爾蒙
【驗證7】使副交感神經居於優勢(測量生命徵象)
【驗證8】產生放鬆反應(測量瞳孔)
【驗證9】減少壓力波(測量腦波)
【驗證10】改善「慢性疲勞症候群」
 
3  每天10分鐘!消除壓力,矯正歪斜體態的「腦部減壓操」
‧超神奇!紓壓解痛的「腦部減壓操」
  【基礎動作1】好心情減壓操
  【基礎動作2】活腦力減壓操
  【基礎動作3】安眠減壓操
‧提振精神、消除睡意的「早安減壓操」
【抗憂鬱專欄1認識身體的「自律神經」
‧提升睡眠品質的「好眠減壓操」
‧緊張時,最適合做的「冥想減壓操」
‧消除憤怒、焦躁的六招「對症減壓操」
【抗憂鬱專欄2肌肉越緊繃,越容易造成「頭痛」
‧藉由按摩紓壓的「雙人腦部減壓操」
【抗憂鬱專欄3用心感受「肌膚接觸」,產生共鳴
‧放鬆身心靈的「矯正肌肉課程」
 
4   重獲新生!身心平衡後,人生、工作、運勢都變好了
‧放鬆身心後,燒燙傷也不藥而癒
‧做完腦部減壓操後,不再逃學、霸凌
‧透過腦部減壓操,問題少年不再犯案
‧腦部恢復平衡後,徹底翻轉人生
【案例1】改善婚姻關係,不再只會埋怨彼此
【案例2】放輕鬆說話,也能改善人際關係
【案例3】改善情緒失控,不再暴怒、崩潰
【案例4】克服嚴重憂鬱,願意活下去
【案例5】不再埋怨丈夫,開始懂得體諒
【案例6】打消尋死念頭,重新回到校園唸書
【案例7】改善情緒化,再也不為小事抓狂
 
【結語】凡事順其自然、不強求,身體自然放鬆
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 內容連載
前言
預防憂鬱症,從觀察「外表」開始
現代生活忙碌快速,容易緊張、壓力大,被診斷為「憂鬱症」或「憂鬱傾向」的人口日益增加;不分男女老幼,儼然成為不可忽視的文明病。根據聯合國世界衛生組織(WHO)調查預測,二○二○年後,全世界最需要被重視的三大疾病中,憂鬱症就是其一。(編按:另兩者為心血管疾病和愛滋病。)
許多人不懂適時放鬆心情、放慢生活步調,因此在不自覺的情況下,使身心長期累積壓力,只有出現極為嚴重的症狀,如「不想踏出家門(無法上班)」、「整個人病懨懨」、「沒來由地沮喪,想了結生命」等,才前往就醫。
但這時的「憂鬱症」症狀往往已非常嚴重,需要花費相當長的時間治療,輕則數月,重則數年,且治療狀況時好時壞,反而會造成憂鬱症患者更大的壓力。
既然如此,我們是否有辦法提早發現「憂鬱症」,及早治療呢?
難道我們真的無法觀察自己或家人朋友的「內心徵兆」?壓力是不是真的如一般人所說的「看不見」呢?
事實上,壓力會在我們想不到的地方被發現,那就是「外表」!
 
從襪子的磨損,看出你的憂鬱程度  
這是我長年研究腦部與身心壓力的關係,並經過不斷的科學驗證,所得出的結論。同時,我也以這套紓壓法教導超過兩萬名以上「憂鬱症」或「憂鬱傾向」患者,成功使他們的腦部恢復活力,從壓力中解脫。
    各位現在心中一定充滿疑問,「憂鬱症不是心理疾病嗎?聽說無法從外表察覺,您是如何看出的呢?」讓我在此舉例說明吧!
    請拿幾雙您(或家人)的襪子,看看哪裡磨損的比較嚴重呢?
    若位置磨損是大拇指,就無須擔心;但如果是腳跟的位置磨損,請特別注意,您或許已經累積許多壓力,腦部的疲勞程度相當嚴重,須盡快釋放壓力。(更詳細的說明,請參考第一章)
在此我要先解釋說明,事實上,所謂的憂鬱症並不是「心理問題」而是「腦部問題」。我們知道,身體的疲勞亦會導致腦幹疲勞;而腦部疲勞會影響走路的姿勢,導致襪子的腳跟位置,容易被磨損。
曾經有一名五十多歲,並患有「憂鬱症」的女性對我說:「聽醫生這樣講我才想到,以前罹患憂鬱症時,襪子總是破在腳跟。」
 
◎隨時注意外表或行為,是預防憂鬱症的關鍵
    她是我在BTU的學生。BTU是我所創立的「自然療癒學校」,我從「腦部疲勞」的觀點出發,發明一套可有效紓緩壓力、放鬆心情、治療憂鬱症的「腦部減壓操」。她參加學校的課程,並同時在家自行練習本書所介紹的「腦部減壓操」後,成功克服憂鬱症,從此再也不會「磨破襪子的腳跟」了。
    真心希望各位能透過本書,檢視自己或身邊親朋友人的行為舉止,發現難以被察覺的「憂鬱徵兆」,防範於未然,重拾身心與腦部平衡,進而獲得幸福快樂的健康人生。
美野田啓二
 
 
十個問題,測出你是否罹患憂鬱症!
    一般社會大眾普遍認為「一板一眼」、「凡事小心翼翼」、「安靜內向」的人容易得憂鬱症,真的是這樣嗎?我並不這麼認為。
做人處事過於正經、拘謹認真,或許確實容易將壓力憋在心裡,進而導致憂鬱症,但這不代表所有個性正經八百的人,都會罹患憂鬱症。我也曾遇過不少案例,平常個性開朗大方、給人開心果的形象,卻在不自覺中,身心已瀕臨壓力邊緣,最後爆發憂鬱症而,一發不可收拾。因此,光從「個性」去判斷一個人是否會罹患憂鬱症,是相當不準確且危險的。
近年來醫學研究已發現,憂鬱症的成因之一,是取決於腦部神經傳導物質「血清素」的多寡。但除此之外,難道沒有其他更簡易的方法,可以判斷一個人「是否容易罹患憂鬱症」嗎?
我從事現今的「身體平衡治療」工作,約莫已有三十年的時間,期間累積的諮商人數高達兩萬多人。我發現,容易罹患心理疾病或憂鬱症的人,都有一個共同之處,那就是「身體肌肉的強度不均衡」,且隨著憂鬱程度加劇,失衡的狀況會越來越嚴重。
因此,我們可以從外表充分看出一個人「是否容易罹患憂鬱症」或「憂鬱程度」,這可說是一項重要發現。
憂鬱症的診斷與判定,對專業的身心科醫師而言,亦相當不容易。因為,通常未出現嚴重影響生活或威脅生命的癥狀時,患者本人很難發現或確認自己是否罹患憂鬱症。不僅周遭的人無法察覺,甚至連自己也不知道。一旦憂鬱症爆發,便可能造成無法挽回的悲劇。
 
定期檢測「憂鬱程度」,有效預防憂鬱症
    然而,我們只要仔細觀察,從「外表」判斷,便能及早發現「憂鬱傾向」,避免使其惡化成「憂鬱症」。如此一來,我們就能幫助身邊的家人朋友,緊急踩煞車;甚至提醒自己,是否太拚命而需要休息。畢竟,憂鬱症不同於一般的感冒生病,吃藥就會好。
憂鬱症治療是一項長久抗戰,會消耗大量的時間與金錢。想要徹底根治痊癒,更是一件相當不容易的事。除了患者本身努力外,家人朋友的陪伴與支持更重要,唯有如此,才能一起克服難關。
接下來,我們將開始測驗各位的「憂鬱程度」。
    請確實回答以下十個問題,逐一記錄結果,並在最後的分數紀錄表上計算總分,便可得知是否為罹患憂鬱症的高危險群。
 
為什麼壓力會導致「肌肉緊繃」?
    那麼,壓力究竟是怎麼形成的呢?其實除了人類,當動物遭遇危險或威脅時,自律神經系統中的交感神經的活躍,呼吸與心跳的加速,血壓和血糖也會跟著上升,這些也屬於壓力反應的一種。
試想,當野生動物遭遇天敵時,例如:羚羊在廣大的草原上與獅子四目交會,必須立即判斷要逃跑或奮力抵抗,因此無論選擇如何,都需要龐大的能量,以便能劇烈的活動肌肉,因此,交感神經會快速活化,以加快心臟的跳動;血壓也會急速上升,使血液全部集中至肌肉;為了增加血液的葡萄糖,血糖會快速上升,同時加快呼吸,以便吸入大量氧氣。
    面臨生命危險時,全身肌肉會緊繃,這是因為由體內會自然產生的壓力反應。換句話說,「壓力」有的時候也是一種反射的保護機制。
    雖然人類社會的壓力,不屬於攸關生死的生存壓力,但原理相似。例如,看到討厭的主管走過來時,你的身體會開始緊張,在不由自主的情形下,進入備戰狀態(或準備逃跑),使交感神經活化、心臟激烈跳動,肌肉也會緊繃,這些同樣屬於壓力反應。即使現代社會沒有兇猛的野獸,其產生的壓力反應也和身處大草原的動物一樣,是一種反射機制,無法由我們自行控制。
 
◎當壓力揮之不去時,正是身體失衡的開始
但是,現代都市的壓力和大草原相比,有一項極為嚴重的問題與差異:那就是「揮之不去的壓力」。
    對於大草原的野生動物而言,當敵人離開後,壓力的成因消失了,自然就能紓緩緊張,進而回到原本的放鬆狀態。因為不可能有任何一種野生動物,永遠都被猛獸緊盯不放,動物的壓力是反覆的,介於緊繃與放鬆之間,且壓力存在的時間相對較短暫,不會一直持續。
    反觀現代都市又如何呢?要是討厭的主管走了之後就能放鬆,那還不成問題,但事實未必如此。有時候即使人走了,厭惡感依舊存在;或是令人討厭的對象不只一人,於是壓力源源不絕、揮之不去。
如此一來,我們便永遠無法解除緊張,身心無法回不到原本的放鬆模式,導致交感神經長期處於亢奮狀態,使得肌肉持續緊繃,造成失衡。
 
◎無法原地踏步?下半身老化的徵兆
某天,我受邀至地方政府演講,談論身體平衡與心理平衡的關係。
首先,我請在場的一百名參加者,不分男女老少,一起閉眼並原地踏步,這也是第一章所提到的其中一項檢測。其中,有一位國小女生,讓我留下深刻印象。
    一般而言,健康的小學生應該都能留在原地持續踏步,幾乎不會轉向或移動,但她卻不停地往前走,比正常人的原地踏步還多前進約七∼八公尺,令人訝異。
由於我十分擔心她,便詢問老師她的生活狀況,才知道原來她的母親有憂鬱症。這樣就可以解釋,為什麼她的原地踏步會偏離中心這麼遠,因為其母親的憂鬱症造成孩子極大的心理壓力,可是小女孩自己卻渾然不知。
 
◎年輕人若無法原地踏步,表示肌肉已開始老化
    年長者因自然的老化,導使下肢外側的脛骨前肌衰退,而這條肌肉正是扮演「維持走路平衡」的重要角色。此外,脛骨前肌的退化,也會讓腰大肌與髂肌跟著退化。這兩條肌肉是我們在行走時,一定會使用的肌肉群,一旦退化,即使你自以為在原地踏步,事實上,是不停地往前走。
    這位小女孩的身體也發生了類似現象。但她不是因為肌肉老化衰退,而是因為「壓力」造成脛骨前肌、腰大肌、髂肌的肌肉緊繃失衡,無法留在原地踏步。
    此外,第一章襪子破損檢測,其目的也是為了觀察脛骨前肌、腰大肌與髂肌等肌肉的平衡。一般正常,正常且充滿活力的中小學生,他們的襪子幾乎都破在腳尖、拇趾或其他四趾。而這位小女孩,如同我猜想的,她的襪子磨損位置,大多落在腳跟。
    一旦肌肉的功能退化,走路重心會逐漸往後移,使身體重心加諸在在腳跟,讓襪子的腳跟部位磨損。這點非常類似老化狀態,因為年紀增長後,也會使脛骨前肌退化,無法原地踏步,並使重心往後移動。然而,若是發生在年輕人身上,就表示壓力加速其肌肉提早老化,身體年齡已逐步增加。
 
每天做「腦部減壓操」,消除疲勞,預防憂鬱症
    人為什麼會得憂鬱症?憂鬱症是身心無法再承受壓力所顯現的反應之一,更明確的說法是,腦部功能已經超過可適應的範圍與極限。換句話說,腦部疲勞是「憂鬱症的成因」,因此消除腦部疲勞,便是預防和解決憂鬱症最直接且有效的方法。
    那麼,該如何做才能消除腦部疲勞和壓力呢?
當我們感到壓力大、心情低落時,最常聽到「不要勉強自己」、「放輕鬆」、「換個角度想」、「要放下」等加油打氣的話。坊間許多關於憂鬱症的書籍,也是這麼告訴各位,連我自己過去也深信,「只要放輕鬆,就可以消除壓力」的說法。
 
◎唯有放鬆肌肉,大腦才能遠離壓力
但是,如果你因為腦部疲勞而引起肌肉緊繃,無論別人怎麼要求你放鬆心情,你也不可能做到。因為你的大腦已經非常疲憊,完全無法使喚身體,怎麼可能好好放鬆呢?就算親友為你加油打氣,希望你「放鬆肩膀、深呼吸」,還是沒有幫助,只會讓你的壓力更大。
因此,必須先紓緩緊繃的肌肉和身體,以逆向操作的方式,利用肌肉的放鬆,來幫助疲憊的大腦脫離壓力,才有餘力將腦袋轉變成正向思考,改善憂鬱症。
    藉由此原理,促使我發明「腦部減壓操」。這是一套心靈療癒法,具體而言,是一套可以適度刺激「抗重力肌」及放鬆「腦部」的伸展操。
前文提到,野生動物在遭遇天敵時,會產生極大壓力,只要天敵一消失,便能立刻從壓力中釋放。而這套伸展操就是幫助各位可以和野生動物一樣,具備「立刻放鬆」的能力。即使各位每天都背負沉重壓力,只要定時做減壓操,一定能在短時間內進入放鬆狀態,預防腦部疲勞,遠離憂鬱症。
 
 
消除憤怒、焦躁的六招對症減壓操」
從本篇開始,接介紹能改善情緒、恢復健康的對症減壓操。不限時間及場地,隨時都可輕鬆進行。建議將減壓操融入日常生活中,幫助改善情緒與健康。
 
內心焦躁時,請做腎上腺減壓操」
常因工作不順而感到焦躁?因衝突而感到怒火中燒?因被插隊造成不愉快?日常生活中的大小事,容易牽動情緒,使我們感到心煩意亂。此時,只要做一百二十頁的「腎上腺減壓操」,可幫助拋開日常生活中的大小煩惱。因為腎上腺和壓力的關係密切,刺激腎上腺便可忘卻焦躁與煩悶。
腎上腺位於腎臟上方,會分泌各種荷爾蒙。當我們感到極度疲勞時,會無意識地輕拍腰部上方,而這裡正是腎上腺的位置。當身心受到壓力影響時,腦部會 對腎上腺下達命令,讓腎上腺皮質分泌壓力荷爾蒙(兒茶酚胺與皮質醇),並讓腎上腺髓質分泌腎上腺素與多巴胺等荷爾蒙,以應付壓力。
腎上腺可增加「抗壓力」,對人體來說非常重要。因此,只要平日多做腎上腺減壓操,給予身體適當的刺激,便能減輕壓力。
 
◎常做「顏面放鬆操」,刺激臉部表情
憂鬱症患者的特徵之一,就是表情缺乏變化,即使受到各種喜怒哀樂的刺激,依舊面無表情。為什麼呢?因為腦部疲勞,造成顏面表情肌緊繃、失調,無法展現豐富表情。
即使並未罹患憂鬱症,只要有壓力,顏面表情肌就會在不自覺的情況下變得緊繃、不自然。你是否曾因為睡眠不足或過度操勞,而不知不覺咬緊牙根呢?這即為咀嚼肌過度緊繃的最佳證明。
下列的「顏面放鬆操」可充分刺激臉部的表情肌,為腦部帶來正面影響。當被主管責罵或心情沮喪時,不妨在鏡子前試試這套減壓操吧!
 
◆作法
1.眉毛往上抬,好像在睜大雙眼一樣,同時張大嘴巴,停留五秒後放鬆。
2. 重複眉毛上抬、眼睛睜大、嘴巴張大的動作。重複約五次。
 
◆效果
消除緊張、減輕怒氣、撫平眉間皺紋
 
這套動作,不僅可以消除我們的怒氣,也可以撫平眉間的皺紋,一舉數得。生氣時,不妨先冷靜三秒,進行顏面放鬆操,即可快速撫平情緒。
 
◎消除腰痠背痛的「上半身減壓操」
久坐在電腦前工作的上班族、辛勤做家事卻姿勢不良的家庭主婦,幾乎都有肩膀僵硬、腰痛等問題。如果想消除痠痛,讓身體更自在,請多做一二四至一二六頁的減壓操吧!
這套上半身減壓操又可分為「肩部」和「腰背」。「肩部減壓操」推薦給肩膀嚴重僵硬者,只要將雙手放在「腎上腺」的位置,再將頭部確實向後仰,即可放鬆疲勞的肩頸,釋放壓力。
而「腰背減壓操」,其動作1可刺激肩胛骨周圍的肌肉,尤其是闊背肌,可改善肩膀僵硬和腰痠背痛。進行時,請多留意此處肌肉,只要維持這個姿勢,就能感覺肌肉的緊繃,完成後,則可感到無比的輕鬆感。
動作2和3則可紓緩腰痛。進行時,重點在於手臂,往前伸時,要讓腰部停在後方,便可同時伸展肩膀與背部,達到改善肩膀僵硬的效果。
此外,若因長時間緊盯電腦或智慧型手機的螢幕,造成眼睛痠澀,進而導致肩膀僵硬。除了做「上半身減壓操」外,建議也可搭配下一篇的「眼球減壓操」,一併進行效果更好。
 
◎消除眼睛疲勞的「眼球減壓操」
「眼睛是靈魂之窗」,內心(腦部的疲勞程度)也會表現在眼睛上。「眼睛的疲勞」可說是腦部疲勞的警訊之一。此外,用眼過度甚至會讓腦部更疲憊。
眼外肌與睫狀肌負責控制眼睛,長期緊盯螢幕,會讓這兩條肌肉處於極度緊繃的狀態。當這些肌肉處於緊繃時,不僅會減少眨眼次數,造成乾眼症,還會影 響自律神經,讓交感神經到晚上依舊活絡,使腦部陷入亢奮狀態,這些都是造成 眼睛疲勞與失眠的主因之一。
「眼球減壓操」簡單容易,只要轉動眼球,改變眼球方向,就可放鬆眼外肌;而適時的看遠看近,則可調整焦距,改變水晶體的厚度,達到伸縮睫狀肌的放鬆效果。作法如下:
 
◆作法
請眨眼並同時轉動眼球,順時針與逆時針各轉三圈。每看螢幕三十分後,記得往遠方看,或每小時做一次﹁眼球減壓操﹂,避免用眼過度,造成腦部疲勞。
 
◎改善失眠的「腳趾減壓操」
最後,我要公開我的獨門密技,即有效改善失眠的「腳趾減壓操」,兩者看似毫無關係,放鬆效果卻非常好。
雖說是「獨門密技」,但作法十分簡單。只要將腳趾由右開始(順時針),逐一轉動腳趾即可。這個簡單的減壓操,曾經徹底改變病患的精神狀態。
一位因為內心焦慮而不斷索討止痛藥,或常亂按護士鈴的病患,在接受「腳趾減壓操」後,不再出現上述行為。不僅一位護理師跟我這麼說,好幾位照顧他 的護理師也都這麼反應。
除了住院病患外,腳趾減壓操對一般人而言,也可達到絕佳的放鬆效果,其中最明顯的就是改善失眠症狀。憂鬱症的發病前兆,少不了睡眠障礙,而腳趾減 壓操可有效改善睡眠品質,被證實可充分刺激末梢,為腦部帶來正面能量和良善 影響。
這套減壓操的重點不在於放鬆,而是需要適當的施壓與轉動,因此最好請他人協助,互相輪流按摩,效果更好。作法如下:
 
◆作法
將腳趾慢慢往右轉動(順時針),大約四十次。左右腳分別進行,記得皆從拇指開始,依序完成五趾。
 
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