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10分鐘瘦肌操: 沒有肌肉的人最容易胖!不復胖,不鬆垮!找回「瘦肌力」,連坐著都會瘦!
►作者: 石井直方
►譯者: 趙聖媛
►出版社: 采實文化
►出版日期: 2012-07-05
►ISBN: 978-986-6228-40-7
►規格: 14.8*21
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 內容簡介
「肌肉力量」決定你的胖瘦!
科學證實,肌肉消耗的熱量,竟然是脂肪的26倍!
每天只要10分鐘,找回瘦肌力,永遠不發胖。
 
◆想要「變瘦」好久了,用遍所有減肥方法,為什麼還是沒瘦下來?
下定決定要減肥了,開始只吃蘋果、綁彈力帶到埋線塑身,辛苦了老半天,卻1公斤也沒少?不然就是好不容易瘦了一點,但只要生活正常就復胖,甚至比之前還胖!其實,減肥總是失敗的人是因為「突然改變生活習慣」,給自己太多壓力,太刻意的結果就是「瘦不下來」,容易半途而廢,最後自暴自棄,這次的減肥大計又只能「宣告失敗」!
 
◆瘦身不可或缺的力量,就是「瘦肌力」!───
一味的節食、減少卡路里攝取,的確會瘦很快,但隨著年紀變大,會越來越難減,要是不節制,只會一年比一年更胖!而且只靠節食瘦身,就算瘦了也沒有曲線,一點都不好看!想要真正健康的瘦下來,靠的是瘦身所需的肌肉力量」,也就是「瘦肌力」。「肌肉」不是運動員、健美先生的代名詞,任何人身上都該有能幫助消耗熱量的「肌肉」,想要瘦得漂亮、擁有曲線,就得找回「瘦肌力」!
 
◆為什麼只要增加肌肉量,就能瘦?───
人會胖,除了吃太多外,多半都是因為「不愛動」,讓瘦肌力逐漸消失。肌肉原本是為了讓人類活動而存在,常常使用就能增加靜止不動時消耗的熱量,一天增加50~100卡路里,一年就有36500卡,等於在「大口吃掉熱量」。不過,只要不使用,就會變成「體內不必要的部分」,迅速衰退。只要「肌肉衰退」,熱量的消耗就會減少,也就是造成肥胖的原因,更何況,「肌肉」從30歲開始就會慢慢消失!唯有趁年輕時留住瘦肌力,從此再也不用擔心會發胖了。
 
日本最權威的瘦身專家—石井直方,依據自己健身教練的專業背景及長期輔導減重者的經驗,研發出一套最有效的「10分鐘瘦肌操」,只要「伸展四肢」就能瘦!動作簡單,人人都能做,從手臂、肚子到大腿,全身都可以瘦下來,保證不復胖,不鬆垮。特別是對從不運動的人而言,效果更好。全世界最有效的瘦肌操,有3大特色:
 
◎不花錢──
減肥需要「持續」且有恆心,要花錢的方法不容易長久,因此,只需伸展四肢的10分鐘瘦肌操就是最適合現代人的瘦身方式,沒有高額學費、不需要任何器材,隨時都能做。
 
◎不費力──
一般的肌肉運動是靠著重度壓迫肌肉,才能達到健身效果。但是,10分鐘瘦肌操的動作簡單,卻能讓肌肉在短時間內達到極限,進而增加肌肉量,還可以針對想加強的部位雕塑,練出完美S曲線。
 
◎不費時──
每次只要10分鐘,一週2~3次,最適合忙碌的現代人,更沒有場地限制,不論是上班、通勤、看電視,不浪費時間,想到就能做,輕鬆把減肥融入生活習慣中,一舉數得。
 
想要真正瘦下來的人,就該看這本書,它能告訴你3件事:
 
1.想變瘦,就要吃飯,刻意少吃或只做有氧運動的人,一定會復胖──
肌肉是身體的引擎,長期少吃,會讓身體變成節約熱量型的體質,只要一恢復飲食,就算只吃一點點也會復胖。因此,若能先將身體的地基打好,就能讓肌肉量增加、提高身體的代謝,就算只是少吃,體重也會快速下降。此外,誤以為只要多做有氧運動,如慢跑、健走等,就能瘦下來的想法,其實是錯的。因為一天的運動量若沒有2小時,就不必期待瘦身的效果會很明顯,且只要一天沒做,就沒有效果。
 
2.伸展四肢,除了找回曲線,還能減緩痠痛、促進血液循環,連人都變年輕了──
每天做10分鐘瘦肌操,肌肉會因為運動而有彈性,讓身體曲線變美,在意的手臂、肚子、大腿都能因此而緊實,塑造夢寐已求的魔鬼曲線。此外,也能讓肌肉以正確的姿勢支撐身體進而改善痠痛,連血液循環都能變好,再加上能促進「生長激素」的分泌,讓細胞活躍,自然能看起來變年輕、有活力。
 
3.每天只要10分鐘,用最適合自己的方式,獲得「幸福生活的力量」──
減肥最忌「半途而廢」,只要每天做10分鐘瘦肌操,就像刷牙、洗澡一樣,養成習慣就能擁有「瘦肌力」。本書以真人示範動作,搭配全彩圖片及步驟說明,動作清楚,除了能讓你減肥成功,輕鬆創造一生都不發胖的身體外,更能贏回健康,創造『幸福生活的力量』。
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 作者簡介
【日本瘦身權威】 石井直方
1955年生於東京,現任東京大學研究所綜合文化研究科教授(專攻廣域科學、生命環境科學系),專長身體運動科學與肌肉生理學,兩度獲得日本健美先生優勝、亞洲健美先生優勝、世界健美錦標賽第三名等成績。作者身為肌肉與健身方面的專家,除了活躍於各類報章雜誌,也參與眾多電視節目。著有《慢速鍛鍊》(高橋書店)、《創造一生不發胖的身體》(X-knowledge)等暢銷書。


【譯者】趙聖媛
樂在工作並努力朝各種領域前進的自由譯者,
認為能與文字為伍非常幸福。
翻譯本書時覺得書中內容直擊心臟,
不由得默默檢討起生活習慣,
希望讀者讀了之後都能擁有魔鬼曲線,創造永遠吃不胖的健康身體。
E-mail:madoka2002@hotmail.com
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 目錄
作者序—肌肉發達的舞者,為何如此纖瘦呢?
1 擁有「肌肉」就會瘦
找回你的「瘦肌力」,告別痛苦的節食,減肥可以很快樂!
想變瘦,要有「肌肉」!
瘦下來的關鍵是,讓「肌肉」燃燒脂肪
只要肌肉量增加,怎麼吃都不發胖
「肌肉」,是最大的熱量消耗機
馬拉松選手很瘦?其實,最容易發胖!
瘦肌力像存錢,越早儲存越能遠離「中年發福」!
先運動再搭配飲食,輕鬆瘦下來!
只要「肌肉增加」,就算不節食也能瘦下來!
做有氧運動,一定會變瘦?錯,要做滿2小時才有用
◆10分鐘瘦肌操是最輕鬆、方便的懶人運動
「10分鐘瘦肌操」能改變肌肉性質、提升代謝,變成「易瘦體質」
天天做瘦肌操,一年最少減10公斤
人人都能做的「瘦肌操」,更適合不愛運動的人!
 
2  「10分鐘瘦肌操」的運動原則
與其跑步減肥,不如每天做瘦肌操,全身的脂肪都會消失
每天10分鐘,一個動作做8次,找回S曲線!
盲目運動,就算做100下伏地挺身也不會瘦!
瘦肌操搭配「呼吸法」,效果雙倍
減肥不需刻意,2~3天運動一次最好
持續3個月,腹部與背部的線條明顯緊實!
牢記2口訣,「開始前暖身,結束後伸展」!
 
3  10分瘦肌操的動作祕訣大公開
4種檢測+5招瘦肌操,跟著做,馬上瘦一圈
超神奇10分鐘瘦肌操,14天內腰圍立即小4
為什麼有效?「動作簡單、時間短」是關鍵
比「直接加壓肌肉」更有效,能增加肌肉量!
膝蓋和關節不受壓迫,是最安全的瘦身法
就算每天只做一個動作,也能甩掉全身肥肉
花大錢上健身房只能瘦局部,瘦肌操才能雕塑全身
肌肉「緊張感」,就一定會瘦
別只在意「做幾次」,重點是「動作正確」
肌肉感到痠痛時,表示「正在變瘦」!
想降低「體脂肪」的人,「中午前」做瘦肌操最好!
拋開體重機上的數字,身體的變化才是關鍵
肚子瘦最快,腰圍從L號變成S號!
開始之前,先測試你有多少「瘦肌力」!
TEST1腹肌
TEST2背肌
TEST3平衡感
TEST4步行能力
只要學會5招瘦肌操,永遠「胖不了」!
【實踐】做10分鐘瘦肌操的五大重點
Point1一週進行2~3
Point2如果身體疼痛,就不要勉強做出動作
Point3將注意力放在對肌肉產生的效果上
Point4身體的負荷量約為「做了5~10次」會疲累的程度
Point5每一組動作之間不要休息
伸展全身肌肉的5招瘦肌操,全圖解!
Pose1暖身運動(原地踏步及抬腿觸膝)
Pose2膝蓋碰胸瘦肌操
Pose3抬手蹲下瘦肌操
Pose4腿部伸展瘦肌操
Pose5四肢伸展瘦肌操     
◆每天2招,手臂、小腹、大腿都會瘦下來!
4  「10分鐘瘦肌操的生活飲食法」
每天少吃150卡、睡得好、多走路,輕鬆瘦身!
晚睡會變胖?「早睡」的人才能變成瘦子
運動前後多吃肉、蛋、魚類,有助肌肉增加
做操後的2小時內健走或慢跑,瘦得更快!
想增加肌肉?多吃「海鮮、牛奶、豆製品」!
補充維他命C、E及鈣質,避免肌肉萎縮
變瘦很簡單,每天少吃150卡(約半碗飯)就好!
不吃「澱粉」只吃菜,就算瘦了也長不出肌肉
每天只吃一餐更容易胖,「少量多餐」才能提升瘦肌力
太累時會分泌「可體松」,肌肉就會被分解!
「抽菸」與「喝酒」會使肌肉萎縮,肌耐力變差
「不駝背」能消三層肚,「爬樓梯」緊實下半身
 
5  「肌肉」是幸福生活的力量
趁早儲存「瘦肌力」,預支活力的老年生活
◆不只變瘦,還能一天比一天更健康 
伸展肌肉,治好多年腰痛與痠痛,人也會更年輕! 
「肌力衰退」,是老年人容易跌倒的最大原因! 
◆有瘦肌力就健康,更能幸福生活一輩子  
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