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釋放疼痛的5分鐘速效伸展:10大最常見的痛症部位,59個最關鍵的精準伸展,動作到位5分鐘就見效
►作者: 文熏基
►譯者: 林育帆
►出版社: 采實文化
►出版日期: 2017-08-31
►ISBN: 9789869501873
►規格: 17X23
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定價 360 元
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 內容簡介
紓解疼痛,原來要靠關鍵肌肉!
找到疼痛部位
查出對應的肌肉伸展動作
維持5分鐘,疼痛就會明顯改善
有痛就伸展,一邊釋放疼痛一邊鍛鍊肌肉
循序漸進,不知不覺擺脫纏身已久的痛症
 
 
紓解疼痛,先釋放肌肉壓力
日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者,姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損,進而牽動肌肉引發痠痛。此時,除了修正不良的姿勢外,透過運動,釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力,就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。
 
而藉由時時伸展,也能增強肌力,這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於,當肌肉變大、變結實,對身體支撐力更好,更不易受傷,也比較不會姿勢不良,從源頭消滅疼痛的問題。
 
作者把這稱為「復健伸展運動」。
 
 
解除疼痛的「復健伸展」,精隨在於鎖定「關鍵肌肉」對症伸展
作者是20多年經驗的運動復健專家,深入鑽研各部位疼痛的肌肉、骨骼之連帶關係,根據研究與訓練臨床經驗,為患者找出了跟各處疼痛最緊密相關的肌肉:
 
˙頸部症狀u要伸展頸部的「斜角肌」與「頭夾肌」
˙肩膀症狀u要伸展肩膀後方的「韌帶」、「後三角肌」
˙腰部症狀u要伸展腰部的「豎脊肌」
˙背部症狀u要伸展肩膀後方的「斜方肌」和背部「菱形肌」
˙膝蓋症狀u要伸展膝蓋的「股四頭肌」
˙腳踝症狀u要伸展腳踝的「腓肌」
 
 
自我評估,量身打造最適合的復健伸展
本書每個伸展動作,都可單獨完成並達到效果。讀者可依據個人需要,找出自己最需要的某個身動作,或多個動作連續伸展。
 
˙10大部位自我檢查,評估適用程度
書中每個部位的伸展運動都會有疼痛評估表,作者表示,若是「基本疼痛」,只要持續做復建式伸展約一段時間後,即可改善症狀;若是「深度疼痛」,建議要先去醫院接受評估後,再搭配伸展。
 
˙59個精準伸展,自行挑選、搭配出最適用的伸展復健計畫
每個部位提供5~8種伸展動作。讀者依據個別需要挑選最適合的動作,反覆伸展。也可以挑選數個搭配鍛鍊。或者連續伸展,達到綜效。
 
 
 
本書特色
‧本書所介紹的伸展操是以「復健治療」的概念出發,介紹最容易發生痛症的10個身體部位,並且全圖解公開最有效的59個解痛動作。
‧除了搭配影片外,書末也附有「1天5分鐘解痛伸展計畫」,方便讀者隨身攜帶,充分活用本書的動作
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 作者簡介
文熏基
運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長,並在Oulim醫院運動復健中心,透過以醫療為目的訓練內容,致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態,因而持續開發伸展運動計畫。
 
此外,也在檀國大學與鮮文大學講課,並透過諸多健康講座,提供解決之道給欲打造健康無病痛身體的人們,並致力於建構「肌肉骨骼系統復健」的管理系統。另外,著有《因為痛,所以要做伸展操》,譯有《Core Anatomy》,審訂《MELT疼痛自療法》等書,並發表許多有關運動草案的論文。
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 目錄
【前言】運動才是克服疼痛的最佳辦法
10種紓解疼痛伸展運動活用術
開始運動前的檢查事項
 
STEP1理論篇
瞭解身體的痛楚──你有多瞭解身體的痛楚?
 
01     確實認識自己的身體
02     疼痛與運動的關係
03     疼痛的一般模式與運動效果
04     運動需合乎自己的活動量
05     健身運動與復健運動的差別
06     關節疼痛:受傷後才痛的與沒受傷也會痛
07     彼此傳遞能量的關節們
08    導致椎間盤或關節脆弱的主要原因
09     活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛
10     肩膀疼痛的主要原因
11     關節老化、體重增加時
12     大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康
13     活動旺盛的表層(大)肌肉
14     如何治療內在不適的深層(小)肌肉
15     連骨頭也會跟著動的強大肌肉
16     肌力為什麼是解決慢性疼痛解決的辦法
17     筋膜的異常現象與不平衡所帶來的症狀
 
 
PART2實踐篇
治療自己的身體──靠疼痛部位伸展操克服!
 
疼痛部位①   腰部     
˙腰部疼痛檢查清單
˙如何進行腰部伸展操
躺姿臀大肌伸展
躺姿核心肌肉運動
躺姿骨盆傾斜運動
小型仰臥起坐
橋式運動
躺姿腰部伸展
趴姿腹部伸展
趴姿豎脊肌運動
跪姿腰背伸展
 
疼痛部位②   背部     
˙背部疼痛檢查清單
˙如何進行背部伸展操
趴姿肩胛骨運動
趴姿抬臂背肌伸展
十指緊扣背部運動
手腕向後伸展運動
肩胛骨向後推擠運動
圓肩矯正抬臂運動
 
疼痛部位③   頸部     
˙頸部疼痛檢查清單
˙如何進行頸部伸展操
頸部前方肌肉伸展
後頸肌肉伸展
十指緊扣後頸伸展
雙手壓胸仰頭伸展
單手扶頭側頸伸展
對角線拉頸伸展
 
疼痛部位④   肩膀     
˙肩膀疼痛檢查清單
˙如何進行肩膀伸展操
側躺手腕下壓運動
肩膀後方伸展
手臂側壓肩胛骨伸展
胸大肌伸展運動
毛巾伸展肩部運動
肩關節囊伸展運動
 
疼痛部位⑤   手肘     
˙手肘疼痛檢查清單
˙如何進行手肘伸展操
跪姿手背撐地運動
手腕舉重運動
手肘外轉舉重運動
雙臂手肘肌肉伸展
內側手肘肌肉伸展
外側手肘肌肉伸展
 
疼痛部位⑥   手腕     
˙手腕疼痛檢查清單
˙如何進行手腕伸展操
強健手臂毛巾運動
跪姿反掌撐地運動
合掌下壓關節伸展
手掌下壓手臂伸展
手肘肌肉強化運動
 
疼痛部位⑦   骨盆     
˙骨盆疼痛檢查清單
˙如何進行骨盆伸展操
梨狀肌伸展運動
躺姿髖關節運動
夾枕橋式運動
骨盆內側肌肉伸展
側腹髖關節伸展
 
疼痛部位⑧   膝蓋     
˙膝蓋疼痛檢查清單
˙如何進行膝蓋伸展操
大腿前側伸展
大腿後側伸展
雙膝與前側肌肉強健運動
膝蓋與大腿前側強化運動
坐姿活動膝蓋骨
大腿前側與膝蓋伸展
 
疼痛部位⑨   腳踝     
˙腳踝疼痛檢查清單
˙如何進行腳踝伸展操
腳踝與腓骨鍛鍊運動
腳踝與腳掌活化運動
輕壓腳背下肢伸展
小腿肚伸展運動
強健小腿肌肉運動
 
疼痛部位    腳掌     
˙腳掌疼痛檢查清單
˙如何進行腳掌伸展操
跪姿足底筋膜伸展
輕拉腳掌筋膜伸展
足底筋膜紓展運動
雙手緊貼牆壁延展腳掌
雙手緊貼牆壁伸展小腿肚
 
【結語】        動不好疼痛劇烈,動得好完全不會痛!
【附錄】不同部位的一天5分鐘伸展操計畫
用語解釋
 
【插圖索引】
u關節的退化過程
u結締組織內缺水的例子
u高爾夫球揮桿步驟的主要肌肉動作
u筋膜與水分的相互關聯
u包覆肌肉的筋膜例子
u腿部肌肉的相互作用
u各種疼痛的原因
u身體各部位筋膜舒緩運動(滾筒運動)
u身體上的重要表層(大)肌肉特徵
u身體上的重要深層(小)肌肉特徵
u身體關節與骨骼位置
u身體的表層(大)肌肉:前
u身體的表層(大)肌肉:後
u身體的深層(小)肌肉
u強健肩膀肌肉與胸部肌肉的運動
u引起肩膀疼痛的錯誤姿勢(×)與正確姿勢(○)
u運動引起的疼痛強度變化
u運動引起的血液循環變化
u日常生活中的正確姿勢與錯誤姿勢
u錯誤姿勢引起的椎間盤壓力差異
u椎管狹窄症的演變過程
u脊椎側彎的症狀
u體重引起的膝關節受力差異
u承重運動計畫的差異
u不同活動量的運動計畫
u大腿肌力十分重要的運動
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