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吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤:不用計算熱量醣量,掌握原型食物比例,118道無痛瘦身料理攻略
►作者: 王麗蓉
►出版社: 采實文化
►出版日期: 2024-04-30
►ISBN: 9786263496613
►規格: 17X23
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定價 450 元
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 內容簡介
──眾多醫生、營養師&專家讚嘆推薦──
 
年過40的二寶媽,每天211餐盤,餐餐吃飽飽,體脂只有17%!
翻轉沉重人生,激勵上萬網友的真實故事!
 
年輕時,再怎麼大吃亂吃,餓一下就瘦了。
為了追求極致瘦,各種極端減肥法都積極嘗試,
但年過三十之後,怎麼那些從前的速成瘦身魔法紛紛失效了?
 
感嘆著那個年輕時又瘦又美的我,
是否將一手好牌打爛……
 
【源起】
作者是一位平凡的二寶媽,懷孕生產後,各種生活及育兒壓力,讓她不斷靠吃來發洩,衣服尺寸越穿越大,甚至帶著2歲女兒上街,還被誤認為是阿嬤。
 
直到某天早上,她吃完生乳捲,突然心悸、手抖不已,一直以來放縱自己大吃大喝,才意識到再這樣下去她可能沒辦法好好陪伴小孩長大……。
 
【契機】
時間、金錢有限的她,開始在網路爬文,尋找適合且健康的瘦身方式。過往減肥經驗豐富的她,深知太極端、麻煩的方式,難以持久。而旁門左道的減肥手段,更會造成身體反撲。
 
她發現宋晏仁醫師推行的「211瘦身法」,不用秤重、不用計算熱量,只要掌握2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉,還可以依照自己的食量決定分量,讓身為大食怪的她,開始化為行動,徹底執行。
 
【重生】
食量大、又喜歡美食的她,為了執行211餐盤,開始研究各種家常料理,並加入了「彩虹食材」概念,透過簡單料理方式,人人都可以實踐!
 
光是這樣改變飲食,不到2個月她就從XL瘦到S號,並已維持3年不復胖,體脂17%,每天都吃得飽滿豐盛,心情愉悅。
 
▍211彩虹餐盤攻略
1、蔬菜餐盤重點
*增加飽足感:多利用菇類、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、花椰菜、櫛瓜等具「分量感」食材,比葉菜類蔬菜更有飽足感。
*一餐5蔬:每餐搭配不同顏色的蔬菜,至少攝食5種。像是紅色牛番茄、黃色玉米筍、黑色木耳、綠色四季豆等,攝取多元營養素。
 
2蛋白質餐盤重點
*動物性蛋白:雞鴨魚海鮮等動物性蛋白質,交錯食用。
*植物性蛋白:毛豆、豆腐、千張等植物性蛋白質,輕盈無負擔。
 
3、澱粉
*原型食物:適量攝取鷹嘴豆、南瓜、栗子、芋頭等澱粉食物,並掌握好分量。
*即食產品:選擇退冰即食地瓜,或是一次備好多餐分量的鷹嘴豆,縮短備餐時間。
 
 
人生很難,很多事情不一定付出就有結果,
但是為自己健康付出的努力,永遠不會白費。
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 作者簡介
王麗蓉
二寶媽。年輕時愛漂亮、愛減肥,什麼邪門歪道的瘦身方式都試過。產後因育兒壓力、有憂鬱症傾向,一直靠吃來發洩心情,讓體重與身型來到人生高峰。透過211餐盤,發現原來好好吃就能瘦,並且將餐盤大升級,研發出美味的彩虹211餐盤。
 
 
* 2022年初日診所211餐盤比賽冠軍
* 2023中華民國肥胖研究學會健康體重管理士
* fb粉絲專頁:吃飽才有力氣瘦
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 名人推薦
有感推薦
「看診時最常說的話是「好好吃飯,選對食物,吃飽還會瘦」。節食或過度壓抑飲食的確會瘦,但也容易反撲復胖。麗蓉就是最佳的範例,她的食物不僅健康且豐盛,更是視覺饗宴。」──嘉義基督教醫院減重中心副主任  安欣瑜
 
台大營養學博士  吳映蓉
 
「從材料到步驟都相當清楚細膩,值得想減重及健康的大家參考。」──人氣營養師  高敏敏
 
營養師愛碎念 孫語霙營養師
 
張榮斌臨床心理師
 
晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎營養師
 
內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼
 
初日診所副院長 鄧雯心醫師
 
「不僅是一本關於減重的書,更是一本透過211餐盤和彩虹飲食法,翻轉生活方式的啟示錄。」──減重醫師 蕭捷健
 
「這本書告訴我們,真正的健康減脂,需要的不是節食少吃,而是要吃好吃滿。」──四季心心理諮商所 所長 蘇琮祺
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 目錄
推薦序1  重新找回與食物和平共處的關係,健康減脂──孫語霙營養師
推薦序2 健康和美味,絕對可以兼顧──蔡明劼醫師
好評推薦
 
前言 翻轉沉重人生,找回健康與活力
 
第一章        211彩虹餐盤瘦身攻略
我的「211彩虹餐盤」實踐攻略
外食攻略
超強快速減脂大公開
運動,讓身型更加緊實
建立自己的瘦身心法
 
第二章 211原型食物彩虹餐盤
【豆類料理】
菠菜豆腐烘蛋✕彩蔬地瓜
烤鹽蔥豆腐條✕蔬菜藜麥飯
彩蔬天貝✕清蒸栗子
豆皮白菜滷✕清蒸芋頭
納豆塔塔✕彩蔬栗子
辣拌煙燻豆包絲✕地瓜
千張春捲
香蔥豆皮✕地瓜與三蔬
天貝偽大阪燒✕水蓮栗子
韓式無米拌飯✕地瓜
烤天貝佐番茄北非蛋✕南瓜蔬菜
涼拌毛豆✕鷹嘴豆彩蔬
涼拌雙色豆乾✕地瓜時蔬
毛豆堅果蔬食餐
櫛瓜椒鹽天貝✕地瓜彩蔬
千張蝸牛蔥餅✕芋頭彩蔬
哈佛蔬菜魚片味噌豆乳鍋
豆乾漢堡✕栗子高麗菜
茄燒豆皮娃娃菜✕清蒸芋頭
香滷彩蔬豆乾✕即食地瓜
如意十香菜✕清蒸栗子
無澱粉芝麻燒餅✕彩蔬鷹嘴豆
 
【魚類料理】
鹽烤虱目魚✕哈佛蔬菜湯
烤鯖魚✕醋溜彩絲玉米
青蔥鱸魚湯✕地瓜五彩豆芽
鮪魚彩蔬✕清蒸南瓜
烤鮭魚菲力✕彩蔬花椰菜飯
冬瓜虱目魚皮湯✕芋頭食蔬
高麗菜鮪魚三明治✕地瓜時蔬
義式香料烤鯛魚✕地瓜時蔬
煙燻鮭魚✕鷹嘴豆彩蔬
紙包鮸魚✕地瓜菜滷
吻仔魚煎蛋✕栗子三蔬
鮭魚味噌湯✕南瓜時蔬
苦瓜炒小魚乾✕彩蔬煙燻豆包
義式香草鮭魚豆腐堡✕鷹嘴豆時蔬
薑絲虱目魚肚湯✕地瓜時蔬
煙燻鮭魚櫛瓜蛋捲✕南瓜時蔬
鮪魚洋蔥圈✕南瓜時蔬
芝麻柳葉魚✕栗子杏鮑菇
清蒸鱸魚✕芋頭菜滷
香煎午魚✕栗子彩蔬杏鮑菇
茄汁鯖魚菇菇麵✕栗子地瓜
蘑菇鮭魚鹹派✕鷹嘴豆時蔬
鰻魚無米丼飯✕栗子地瓜
香煎芝麻鮪魚菲力✕鷹嘴豆彩蔬
 
【海鮮料理】
鷹嘴豆蝦仁彩蔬沙拉
川燙鮑魚✕雞蛋偽炒麵
無澱粉蝦仁蛤蜊麵✕菱角彩蔬
干貝鮭魚卵無米丼飯✕栗子地瓜
烏魚子無澱粉壽司捲✕南瓜彩蔬
彩椒軟絲✕地瓜三蔬
焗烤生蠔✕鷹嘴豆涼拌菜
香煎魷魚一夜乾✕花椰菜米豆漿燉飯
無澱粉海鮮彩蔬義大利麵
蚵仔雞蛋湯✕地瓜彩蔬
金沙蝦仁菇菇起司豆腐煲
蒜香蝦仁菇菇✕芋頭彩蔬
無澱粉鮮蔬海鮮披薩
帆立貝豆腐味噌湯
義式番茄海鮮蔬菜湯
 
【雞蛋料理】
義式香草千層彩蔬烘蛋✕黑豆栗子
櫻花蝦蒲瓜煎蛋✕地瓜彩蔬
無澱粉香菜皮蛋辣拌麵✕地瓜三蔬
雞蛋瑪芬✕鷹嘴豆彩蔬
明太子千層✕木碗沙拉
香烤蔥香三色蛋✕鷹嘴豆時蔬
花生醬蔥花蛋捲✕地瓜三蔬
蘿蔔絲起司煎蛋✕地瓜三蔬
珠蔥鮪魚蛋餃✕地瓜時蔬
彩蔬豆腐厚蛋燒✕鷹嘴豆
青花蝦仁蛋花湯✕地瓜彩蔬
豆乾絲鳥巢蛋✕藜麥彩蔬
玉子燒✕栗子彩蔬
 
【雞肉&鴨肉料理】
香菇雞肉無米粥✕地瓜彩蔬
豆漿雞腿排火鍋
香烤櫻桃鴨肉串✕鷹嘴豆彩蔬
蒜頭蔥雞湯✕芋頭高麗菜滷
蒜味香料烤雞翅✕地瓜彩蔬
金沙彩蔬雞丁✕地瓜
無澱粉鴨肉麵✕鷹嘴豆彩蔬
雞腿排豆皮三明治✕栗子彩蔬
無澱粉握便當✕栗子彩蔬
義式香草彩蔬雞丁
千張鴨賞鹹派✕地瓜彩蔬
抱子芥菜干貝雞湯
彩蔬味噌炒雞腿✕藜麥飯
栗子人蔘雞湯✕蒜炒彩蔬
薑母鴨✕鷹嘴豆
奶油萵苣起司雞腿堡
彩蔬鹹水雞✕栗子地瓜
 
【豬肉料理】
無澱粉豬肉絲高麗菜飯
無水洋蔥豬肉鍋✕醋溜彩絲
花生醬蔥肉蛋堡✕南瓜烤蔬菜
辣炒豆芽梅花豬✕清蒸栗子
蒜味香料戰斧豬排
三色蘿蔔梅花豬肉湯✕地瓜
蒜味香料孜然排骨
高麗菜藥燉排骨✕玉米彩蔬
客家小炒✕栗子彩蔬
洋蔥燉肉✕藜麥彩蔬
香煎蔥肉捲✕鷹嘴豆彩蔬
香菇豆乾炒肉末✕地瓜彩蔬
 
【牛肉料理】
月見牛丼櫛瓜麵✕紫心地瓜
蒜味彩蔬骰子牛✕鷹嘴豆
彩蔬辣拌牛五花✕栗子地瓜
波特貝勒菇牛肉漢堡
照燒牛肉豆腐捲✕地瓜彩蔬
墨西哥辣肉醬✕南瓜波菜捲餅
韓式牛小排湯✕地瓜彩蔬
香烤芝麻千張珠蔥肉餅✕鷹嘴豆油拌彩蔬
無水番茄牛小排櫛瓜麵✕地瓜
無澱粉牛肉麵✕鷹嘴豆油拌彩蔬
番茄鑲肉✕栗子彩蔬
彩蔬帶骨牛小排✕紫心地瓜
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