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停止情緒內耗的39個練習：日本人氣心理師破解內耗源頭，教你快速告別自我批判和焦慮
►作者： 池田由芽
►譯者： 歐兆苓
►出版社： 采實文化
►出版日期： 2025-11-27
►ISBN： 9786264311441
►規格： 14.8x21
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定價 360 元
　內容簡介
容易想太多？明明什麼都沒做，卻感覺特別累？
內耗不是敵人，
而是內在發出的求救訊息！
 
人氣心理諮商師帶你直擊內耗核心，
透過39個練習拆解負面情緒、擺脫焦慮
 
本書適合：
l   明明沒發生什麼大事，卻一直反覆思考或擔心的內向人
l   常覺得自己不夠好，容易責怪自己的敏感人
l   做事常拖延或猶豫不決，害怕犯錯的完美主義者
 
我們常以為自己「太敏感、不夠好」，
但日本人氣心理諮商師池田由芽發現負面情緒，
其實都是源自被忽略的「零級情緒」！
 
▍零級情緒是人類與生俱來的渴望
我們天生都想要被理解、被愛、感到安全。
一旦這些需求得不到滿足，就會轉化為孤獨、不安、悲傷等「初級情緒」，
並演變成更強烈的憤怒、嫉妒、厭惡等「次級情緒」，讓你一直內耗不已。
例如：
 
l   因為同事一句無心的話而氣得睡不著，其實是「渴望被理解」
l   明明對家人或伴侶付出很多，卻覺得不被認可而難過，其實是「想被愛」
l   面對人群常感到焦慮，害怕被討厭，其實是「渴望安全感」
 
也就是說，當你滿足這些原始的情緒需求，煩惱也會迎刃而解。
 
▍39個練習讓你停止自我內耗
作者池田由芽透過自我對話、情緒覺察練習、書寫感受與正向肯定等方式，幫助你：
 
n   辨認內耗的真實源頭，停止自我攻擊
n   學會允許、看見並接納所有情緒
n   將注意力從「討好他人」轉向「珍惜自己」
n   重建自我肯定感，活出自在與幸福人生
 
先好好照顧自己，其他也會跟著好起來，讓我們一起擺脫內耗、找回平靜。
 
▍不內耗金句
l   當完美主義讓你痛苦，就切換到「完成主義」吧
l   對付惡意最有效的方法是「不接受」
l   不要做不會讓自己幸福的努力
l   當你痛苦時，請問問自己：「這真的適合我嗎？」
肯定自己「想要偷懶」的想法，並同意自己這麼做
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　作者簡介
池田由芽
諮商心理師。從專門學校畢業後，輾轉換過出版社、廣告代理公司以及講師等各種工作，期間意識到自己是活得好痛苦的「成年兒童」（Adult Children，簡稱AC，又叫成年孤兒）。後來在克服AC的過程中察覺「零級情緒」的存在，認為這是消除煩惱的唯一途徑，於是開始正式學習心理學，轉行成為諮商心理師。
她的IG帳號「克服成年兒童指南」擁有9.6萬粉絲，是日本最多人追蹤的AC主題帳號。她獨家研究出「發掘並滿足零級情緒療法」，獲得熱烈迴響，如「開始接受心理諮商後，身邊的環境一直在逐漸改善」、「感覺像撥雲見日般身心舒暢」、「聽見了自己最想聽的話」等。
除了幫助有成年兒童困擾的人，在工作或生活中遭遇困境的人也有所共鳴與認同。本書將深入探討「零級情緒療法」的精髓。
 
IG：https://www.instagram.com/yume_ac_kokufuku/
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　名人推薦
王意中│王意中心理治療所所長／臨床心理師
崔咪│資深療癒系YouTuber
蘇絢慧博士│璞成心遇空間心理諮商所所長
鐘穎│心理學作家、愛智者書窩版主
 
高敏感不是壞事，但不合理的思考，卻往往會壞了事。透過善待自己的練習，揮別情緒的內耗。接納自己的任何情緒，找到屬於理想的自在人生。
──王意中│王意中心理治療所所長／臨床心理師
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　目錄
前言        越是用理性壓抑情緒，反而讓自己更難受
 
序章　　你的煩惱是從哪裡來的？──關鍵字是零級情緒
1      為什麼人會煩惱？
2      別再刻意改變思維了
3      零級情緒的真面目是什麼？
4      零級情緒有三種
5      從今天開始自我鼓勵吧！
 
第1章　每一種情緒都很棒！自我檢討就到今天為止
　　　　──接納負面情緒的6個練習
小故事│熱氣球比賽
6      把心裡的「鬼」趕出去，福就會到來
7      比起壓抑，更要積極感受負面情緒
8      不必強迫自己放下被肯定的需求
9      渴望是源於匱乏感
10    世界上最簡單的自我肯定法
11    有時候你也可以「責怪別人」
 
第2章　依賴使人強大！對自己更好一點
　　　　──對自己撒嬌的9個練習
小故事│沒有毛的兔子
12    安全感會孕育出勇於冒險的心
13    建立內心的安全基地
14    日本人與歐美人表達情緒的方式不同
15    愛要從最親近的對象開始給予
16    從今天開始，我不再努力
17    為了變成想要的樣子，首先要擺脫不想要的樣子
18    當完美主義讓你痛苦，就切換到「完成主義」
19    撒嬌和依賴不會造成麻煩，反而能夠幫助他人
20    可是，該怎麼撒嬌和依賴呢？
 
第3章　輕鬆活著的人，內在都有一支天線
　　　　──相信並尊重自己的10個練習
小故事│一切都是標準尺寸的世界
21    就像是穿著不合身的衣服活著
22    從黑白世界進入感性世界
23    自信是珍惜並善用自己的特質
24    用消去法找到「做自己」的方向
25    「用喜歡的事謀生」是一種任性嗎？
26    恐懼和不安是為了保護你
27    「自我導向」與「自我中心」的差別
28    撒嬌、依賴他人與自我中心，有什麼不同？
29    前進不了的時候，後退也沒關係
30    人生該具備的三種視角
 
第4章　世界是心的鏡子！透過人際關係認識自己
　　　　──認識陰影的5個練習
小故事│新朋友
31    所有人際關係都是一面鏡子
32    討厭的人教會我們的事
33    不要允許別人以隨便的態度對你
34    「我也許是被愛著的？」的想法會改變世界
35    「希望對方改變」＝改變自己的機會！
 
第5章　度過平靜自由的每一天！享受「珍惜」的每一刻
　　　　──把注意放回自己身上的9個練習
小故事│豪豬困境
36    人際關係痛苦的原因在於「距離感」
37    只專注在自己的課題
38    劃清界線，是為了保護你的心
39    對付惡意最有效的方法
40    用「拒絕、迴避、逃跑」三招展開作戰
41    拯救別人就是拯救自己
42    如何正確使用你的溫柔
43    不必對剝削你的人太溫柔
44    心靈的冒險仍在繼續
 
結語        溫柔而美好的世界
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